AS PRINCIPAIS FONTES ENERGÉTICAS

AS PRINCIPAIS FONTES ENERGÉTICAS

E aiii galerinha tudo bemmm??

Primeiramente gostaria de agradecer e parabenizar você que está fazendo parte da nossa tribo do surf, com certeza fez uma maravilhosa escolha, e a cada semana estaremos postando novas informações para deixar você por dentro do mundo do surf e alimentação correta!!!!

ENTÃO VAMOS LÁ, bora colocar a mão na massa??…

O nosso corpo necessita de energia a partir dos alimentos certo? Nesta primeira postagem pretendo explicar um pouquinho das principais fontes energéticas para se ter um êxito no dia a dia e maiores benefícios para render melhor as sessões de surf, como também no seu cotidiano. Essas fontes energéticas fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso quanto durante a modalidade praticada. Além de ser um combustível biológico, esses nutrientes desempenham um papel bem importante na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo.

Hoje em dia não só os homens como também mulheres de todas as idades estão praticando esse esporte alucinante, a prática do surf pode aumentar em até 85% a capacidade cardiorrespiratória e o fortalecimento dos membros superiores e inferiores, (É preciso força nos braços para as braçadas e nas pernas e tronco para o equilíbrio!) Em média o corpo manda para “o espaço” 600 calorias em uma hora bem surfada, esse valor com certeza pode variar de pessoa para pessoa pela intensidade, ritmo, força, disposição, empolgação, como também pelo tempo que permanece dentro da água.

As principais fontes energéticas são: Carboidratos ou açúcares, proteína (aminoácidos) e os lipídios (gorduras). Durante o surf, grande parte da energia gerada por eles destinam-se ao trabalho muscular. Mas como falei antes, tudo vai depender de pessoa pra pessoa, da idade, e do nível de surf.

Você sabe a definição de cada fonte energética que citei ali em cima??

Se SIM, ótimo. Se NÃO, venha comigo que falarei um pouquinho sobre cada uma delas só para você ter um entendimento básico, e podermos assim evoluir nas dicas, informações, indicações, assuntos, matérias e dúvidas.

CARBOIDRATOS…

Os carboidratos, também chamados de açúcares, são uma fonte essencial para o organismo.

De acordo com a sua estrutura, os carboidratos são divididos em grupos e é isso que determina a velocidade de absorção e utilização que terão. Entenda mais sobre os grupos:

Carboidratos Simples

carboidrato simples

De alto índice glicêmico, que se transformam em açúcar no organismo rapidamente e, em consequência disso, acabam sendo estocados na forma de gordura, são formados por estruturas pequenas (glicose, frutose, sacarose) e são encontrados principalmente nos alimentos doces e nas massas. Alguns exemplos: açúcar, mel, balas, farinha branca, muitas frutas, refrigerante, arroz e macarrão refinados e outros, são rapidamente digeridos e absorvidos, o que pode levar a uma grande alteração dos níveis de glicose no sangue (glicemia).Podem ser imediatamente utilizados para produção de energia ou estocados (principalmente no fígado e nos músculos) para uso posterior, conforme a necessidade

Carboidratos complexos

carboidrato complexo

De baixo índice glicêmico, que promovem digestão lenta e liberam o açúcar no sangue aos poucos o que garante saciedade por um período prolongado, dando mais tempo para gastar a energia ingerida e reduzindo o risco de estocá-la como gordura, são formados pela união de várias estruturas de carboidratos, geralmente associados a fibras e por isso têm digestão mais lenta. São encontrados nos grãos integrais, abóbora, aveia, arroz integral, batata doce, brócolis, farinhas integrais, linhaça, quinoa e outros. A absorção gradual desses carboidratos é capaz de não causar grandes alterações na glicemia( nome dado à quantidade de glicose existente no sangue) e garantir energia ao organismo por um maior período. Após absorvidos, assim como os carboidratos simples, podem ser imediatamente utilizados ou estocados.

Com isso, pode-se concluir que a escolha dos carboidratos na dieta deve ser muito mais baseada na qualidade que na quantidade! Logo, é bom dar preferência aos grãos integrais, pois a digestão será mais lenta e isso vai controlar melhor a glicemia e dar sensação de saciedade mais rapidamente.

Outros alimentos que também devem ser escolhidos pelos carboidratos são as frutas e hortaliças que, apesar de terem em sua composição alguns carboidratos simples, pela presença de fibras também apresentam digestão mais lenta e menor índice glicêmico.

 

PROTEÍNAS…

proteinas

As proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos, sendo que alguns podem ser sintetizados pelo organismo ” Aminoácidos não-essenciais” e outros precisam ser fornecidos via alimentação ”Aminoácidos essenciais”. As proteínas são importantíssimas para uma vida saudável, sendo capaz de, entre outras coisas, influenciar a capacidade de contração dos músculos, produção de anticorpos e construção de novos tecidos. Agora, se o seu organismo não encontrar proteína em quantidades corretas, vai acabar utilizando os tecidos musculares como fonte de absorção dos aminoácidos. Na prática, isso vai significar redução de massa muscular: o pior pesadelo para quem treina e busca resultados. Por este motivo é tão importante uma dieta rica em alimentos de fonte natural de proteínas. Na hora das refeições, opte por itens com alto valor proteico como proteína animal: carnes (vermelha e branca), peixes, ovos e laticínios, e também alimentos ricos em proteína vegetal e em quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo, como por exemplo: soja, quinoa, trigo sarraceno, feijão, ervilhas e outros…!

Apenas não se esqueça de que eles devem ser combinados com pequenas porções de carboidratos magros. Dietas compostas exclusivamente de proteína não são aconselháveis, especialmente para pessoas que realizam atividade física intensa como o surf.

Os alimentos ricos em proteína magra são todos os alimentos de origem vegetal citados acima (entre outros) e as carnes pobres em gordura, como peito de frango e peito de peru sem pele, clara de ovo e peixes magros, como a pescada. Além de favorecer o crescimento muscular, o consumo de proteína magra é importante para prevenir doenças como aterosclerose, colesterol alto e excesso de peso. Além disso é importante comer corretamente antes e depois da atividade física realizada.

 

LIPÍDIOS…

lipídios

Os lipídios são os principais depósitos de energia. Constituem o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso. Podem ser encontrados livres nas células como reserva energética e são as moléculas mais eficientes como reserva energética. Os ácidos graxos são as biomoléculas mais calóricas, apesar dos carboidratos serem bem mais eficazes na produção de energia. O metabolismo energético dos lipídios acontece, portanto, secundariamente ao dos carboidratos, o que torna os lipídios que contém ácidos graxos, notadamente os triacilglicerídeos (triglicerídeos), as principais biomoléculas de reserva energética. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias de energia, mais que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de carboidratos e proteínas. A maior parte dessa gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para serem armazenados. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar. À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteínas para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos.

Mas, apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos. Por isso, quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo, utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (como corrida ou ciclismo), conforme diminui a intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis por maior produção de energia. Cada grama de lipídio fornece nove calorias, enquanto cada grama de proteínas e de carboidratos fornece quatro calorias. Apesar disso, os carboidratos são vistos como a principal e a mais eficiente fonte energética, já que necessitam menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídios e proteínas.

 

Bom você acaba de conhecer as principais fontes energéticas extraídas dos alimentos… Para continuar no aprendizado você deve entender bem como é o funcionamento dessas fontes no seu corpo, para que você descubra a melhor dieta que encaixa com o seu treinamento, então leia e releia este artigo para melhor entendimento, caso tenha alguma dúvida, deixe seu comentário aqui em baixo! faremos de tudo para te ajudar.

Alohaaaaa!

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2017-09-10T10:32:17+00:00